При підготовці до важливого моменту в житті всі ми відчуваємо хвилювання, не виключенням є  ЗНО, чи інший іспит. Пропонує ознайомитись з деякими порадами, що допоможуть перебороти тривогу та зібратись перед іспитом.

1. Перемагаємо негативне мислення. Переживши деякі невдачі в минулому (не зміг вчасно зосередитись на контрольній, розгубився біля дошки, чи просто неправильно відповів на запитання вчителя і після цього отримав погану оцінку і почув, що хтось з однокласників посміявся над цим), ти починаєш думати, що і там, на іспиті «неправильно щось напишу», «не зберу до купи думки», «не згадаю вчасно» і т.д. Давайте із цим боротись! Невдачі з минулого ти маєш залишити в минулому. Те, що ти не встиг зосередитись на контрольній,  дає тобі змогу зрозуміти, що треба просто навчитись розслаблятись, щоб зібратись для завдання, згадати, що ти знаєш краще з перелічених завдань і розпочати роботу над ними. Потім поступово,  після їх виконання, перейдеш до інших на іспиті. Але для початку, займися самонавіюванням. Ми боїмося іспиту тому, що самі обираємо страх. Налаштуйся на позитивну хвилю: «Я розумний», «Я усе знаю», «Я готовий до іспиту», «Я складу ЗНО». Повторювати тричі на день перед дзеркалом. Адже ми притягуємо те, про що думаємо.

2. Командна підготовка. Інколи в команді готуватись до іспиту краще і не так страшно. Заручися підтримкою друзів. Наприклад, оберіть деякі дні для спільного обговорення завдань. Будь впевненим у тому, що друзі тобі допоможуть. Обговори з однокласниками складні для тебе питання , поділись власними міркуваннями щодо цих завдань. Можливо хтось з команди донесе до тебе ту інформацію, яку ти не розумієш із слів вчителя.

3. Готуйся сам. Не відкладай підготовку до іспиту на потім. щоб не лише самонавіювання допомогло тобі його здати. І щоб мати моральне право заспокоювати себе так, як зазначено у одному з попередніх пунктів, варто усе ж вчитися. Часто ми нервуємо і боїмося іспиту, бо наша совість докоряє нам, що ми погано готуємося. Тому будь упевненим у собі та власних знаннях – сумлінно готуйся і будь переконаним, що зробив усе від тебе залежне.

4. Якщо дуже боїшся екзамену можна використати такий психологічний лайфхак «Уяви найстрашніше». Так-так, збулося усе, про що ти подумав. І що далі? Адже це точно не кінець світу. Життя буде продовжуватись. Продумай план «Б»: що ти робитимеш, якщо все-таки трапиться найгірше? Часто ми боїмося, бо не бачимо життя після іспиту. Сходи на консультацію до вчителя, поспілкуйся з ним особисто, поговори з батьками, що ти будеш робити в цьому випадку. Але вір, що це просто план, який тебе підтримує, насправді у тебе точно все вийде!

5. Відпочивай. Сон є дуже важливим. Якщо ти не висипаєшся, то твій страх стає ще дужчим, ти більше нервуєш і не можеш зосередитися на опановуванні матеріалу. Тобто усі відчайдушні зусилля вивчити якнайбільше є просто марними. Тому намагайся спати приблизно 8 годин, так ти зможеш прокидатися в хорошому гуморі, й іспит не здаватиметься таким страшним. Підбери собі музику яку ти спокійно можеш слухати, щоб заспокоїтись. Потім, коли почнеш нервувати на іспиті, згадай її і перенеси той настрій і відчуття спокою, щоб перебороти тривожність.

6. Знайди те, чого боїшся більше, ніж іспит. Це давній дідівський метод: «Клин клином вибивають». Може, у тебе не найкращі стосунки з батьками? Подумай, як це виправити. Чи ти посварився з другом? Зателефонуй і попроси зустрітися, чи просто поговори.. Життя не зупиняється навіть під час ЗНО. Іспити – це, безумовно, важливо, але не найважливіше в житті!

7. Деякі психологічні рекомендації для розслаблення перед іспитом:
  • постав ноги так, щоб відчути стопою підлогу, подумай, що ти міцно стоїш на ногах. Можна опертися спиною до стіни і відчути, що і вона тебе підтримує, усвідом свою опору.
  • масаж зап’ястка між кісточками, що розділяють четвертий і п’ятий пальці, – це зона, яка відповідає за реакцію на стрес. Можете легенько промасажувати її.
  • якщо ти знаєш, що можеш сильно хвилюватись і втратити зв’язок з реальністю, зроби собі “якір уваги” – кольорові шнурівки на кросівках, браслет, чи будь який інший яскравий предмет, подивившись на який, ти зможеш повернутися в “реальність”.
  • «дихання по квадрату» – це одна з найпростіших психологічних методик швидкого заспокоєння. Потрібно пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату треба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих – пауза – видих – пауза. Так треба повторювати хвилин з п’ять або поки не заспокоїшся. Таким чином людина починає контролювати своє дихання. Також тут роль грає і відчуття дотику– людина починає відчувати своє тіло.
  • позіхання – ще один чудовий спосіб позбутися напруги. А якщо ну зовсім не хочеться позіхати, то помасуй долонями ділянки між вухом та щокою.

8. Не приймай жодних заспокійливих ліків. Іноді так трусить перед іспитом, що складно ручку втримати. Але це зовсім не привід вживати заспокійливі. Вони подарують спокій на короткий проміжок часу, а потім ти себе почуватимеш сонним і не зможеш сконцентруватися. Тому шкоди може бути більше, ніж користі!

9. Проведи вечір перед іспитом у сімейному колі. Розслабся і насолодися атмосферою цього вечора, забудь про стрес, залюбки смійся та жартуй і вже нічого не повторюй. Ти маєш бути впевненим у власних силах на іспиті, а для цього дозволь власному мозку розкласти всю отриману інформацію по поличках.

10. У день іспиту обов’язково поснідай. Звісно, через переживання шматок може не лізти у горло, але поїсти треба. Правильний сніданок забезпечить тобі заряд бадьорості. Це може бути вівсянка, мюслі, омлет. А от від кави потрібно відмовитись – вона дає лише короткотривалий ефект бадьорості. Краще випий чай із цукром та лимоном.

І на сам кінець хочу побажати: вір в себе та свої можливості та не забувай, що успіх приходить до тих, хто чітко бачить свої цілі і готовий рухатися до їх досягнення.

Подробнее...

Переглянути інфографіки

Подробнее...

ТРЕНУЙСЯ
Перед офіційним тестуванням варто виконувати якнайбільше опублікованих тестів — просто заради тренування.
Не можна навчитись добре вирішувати тести, не виконуючи їх або замінюючи іншими видами контролю і самоконтролю.
Такі тренування ознайомлять з типовими конструкціями тестових завдань, а також нададуть досвід самоспостереження й оптимальної саморегуляції під час тестуваня.
ПОСПІШАЙ
Тренуйся із секундоміром.
Виставляй час, потрібний для виконання тестів. Обмежуй його. Без подібних обмежень, що змушують працювати в максимально швидкому темпі, без імітації змагальної ситуації неможливо змоделювати той стрес/напругу, що викликає будь-яке тестування.
ВИПРОБОВУЙ
У тренуваннях застосовуйте правильну тактику, тобто дотримуйтесь усіх рекомендацій, як правильно вирішувати окреме завдання чи тест уцілому. 
Наприклад, не слід двічі перечитувати малозрозумілу інструкцію, а треба відразу ж познайомитися з варіантами відповідей. Тоді зміст відповідей прояснить вам, що саме є необхідним в інструкції до данного завдання. Дану тактику можна засвоїти й ефективно застосовувати, тільки активно тренуючись у тестуванні.
ВГАДУЙ
Якщо ви впевнені у виборі, але інтуїтивно можете віддати перевагу якійсь відповіді перед іншими, то інтуїції варто довіряти. Така довіра, як правило, призводить до збільшення балів.
ПРОПУСКАЙ
Треба навчитися пропускати важкі чи незрозумілі завдання. 
Пам’ятайте: у тесті завжди знайдуться такі завдання, з якими ви обов’язково впораєтесь. Просто нерозумно не добрати балів тільки тому, що ви не встигли добратись до «своїх» завдань, а застрягли на тому навчальному матеріалі, який вам невідомий. 
Звичайно, така тактика може принести успіх далеко не завжди. Якщо тест побудований за принципом «сходів» і починається з легких запитань, то не варто пропускати всі перші завдання.
ВИКЛЮЧАЙ
Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати відразу правильну відповідь, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. 
Метод вилючення дозволяє концентрувати увагу всього на одній-двох ознаках (а це легше), а не відразу на п’ятьох-сімох (що набагато складніше) .
СКОРОЧУЙ ВИБІР
Якщо декілька відповідей (1-2) із чотирьох чи п’яти варіантів здаються вам зовсім невідповідними, а інші – підходящими з рівною ймовірністю, то в такому випадку правильніше буде не пропускати це завдання, а намагатись вибрати відповідь з інших просто навмання. Шляхом такої тактики ви отримаєте більше балів. Це — теорія ймовірності. Адже «негативне знання» (про те, яка відповідь свідомо не годиться)- це теж знання, і нерозумно відмолятися від його використання.
ДУМАЙ ТІЛЬКИ ПРО ПОТОЧНЕ ЗАВДАННЯ
Коли ви бачите завдання/питання, забувайте все, що було в попередньому: як правило, завдання в тестах не пов’язані одне з одним, тому знання, які ви застосовували в одному уже вирішеному вами завланні, як правило, не допомогають, а тільки заважають сконцентруватись і правильно вирішити інше.
ЧИТАЙ ЗАВДАННЯ ДО КІНЦЯ
Поспіх не повинен призводити до того, що ви будете намагатись зрозуміти умову завдання з «перших слів» й добудувати кінцівку у власній уяві. Це вірний спосіб зробити прикрі помилки в найлегших питаннях.
НЕ ЗАСМУЧУЙСЯ
У будь-якому професійно підготовленому тесті чимало завдань, з якими ви просто не зможете впоратись (так заплановано). Більше того, усі 100% завдань зможуть виконати лише одиниці! Тому ніякого сенсу розхлюпувати емоційну енергію на передчасну досаду.
Навіть, якщо вам здається, що ви допустили занадто багато помилок і просто завалили тест, пам’ятайте, що дуже часто відчуття є помилковим: при порівнянні ваших результатів з іншими може з’ясуватись, що інші допустили ще більше помилок. У підсумку ви отримаєте якщо не найвищий бал, то цілком пристойний.
Ця установка особливо знадобиться «круглим відмінникам», які звикли при звичайних методах контролю домагатися максимального результату. 
Якщо ви хочете стати класним «тестовим бійцем», навчайтесь не тільки наносити удари, а й тримати їх. Треба категорично відмовитись від «комплексу відмінника», який не звик непохитно переносити окремі локальні невдачі.
ЗАПЛАНУЙ ДВА КОЛА
Сплануйте середній час на кожне завдання таким чином, щоб за дві третини (максимум три чверті) сеансу пройти всі завдання «за першим колом».
Тоді ви встигнете набрати максимум балів на легких "своїх" для вас завданнях, а потім зможете подумати й добрати щось на важких, які вам спочатку довелося пропустити. (Подібний рецепт, на жаль не годиться для комп’ютерних тестів, які часто не дозволяють повертатись до попередніх завдань далі, ніж на один крок.)

Подробнее...